6 من الفيتامينات التي يجب تناولها يوميًا
تحتوي الطبيعة باختلاف ألوانها على الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها الجسم
النمط الحياتي اليومي السريع أدى إلى تناول الأكل السريع، والذي يفتقر إلى أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم إلى عملياته الحيوية اليومية.
يحتار الناس عادةً في الكمية المطلوبة التي يجب تناولها يوميًا من كل فيتامين، وفي هذا المقال سنذكر أهم الأنواع والجرعة المطلوب تناولها.
ما هي الفيتامينات؟
يُعرف الفيتامين أنه من المواد المغذية -المواد التي يحتاج إليها الجسم بكميات ضئيلة- والتي لا يقوم الجسم بتصنيعها.
يلزم الجسم الحصول على المكونات الأساسية لتكوين الفيتامين، إذ يُعد الطعام مصدر أساسي له.
الفرق بين الفيتامينات والمعادن
يختلف كلاً منهما عن الآخر في الشكل الكيميائي.
تصنف الفيتامينات أنها الجزء الغضوب في الجسم، بينما المعادن فهي الجزء الغير عضوي.
كما يختلف كلٌ منهما عن الآخر في المقدار المناسب يوميًا لتلبية احتياجات الجسم.
أنواع الفيتامينات ومصادرها الطبيعية
تنقسم الفيتامينات إلى نوعين، بحسب القدرة على الذوبان في الماء أو الدهون إلى قسمين:
- تذوب في الدهون، وهي: فيتامين أ، و فيتامين ك، وفيتامين د، وأخيراً فيتامين ه.
- تذوب في الماء: وهي: فيتامين ب بأنواعه المختلفة 1 و2 و6 و12، وفيتامين سي، وحمض الفوليك.
نظرًا لوجود كميات لا بأس بها من الدهون في الخلايا، فإنه من الممكن أن يُخزن الجسم الفيتامين الذائب فيها، الأمر الذي لا يمكن حصوله في الفيتامين الذائب في الماء.
كما أنه عند تجاوز الجرعات المحددة من النوع القابل للذوبان في الدهون لفترات طويلة قد يتسبب في ظهور الآثار الجانبية منه.
على النقيض الآخر فإن النوع القابل للذوبان في الماء، نادر التسبب في السمية، إذ يقوم الجسم بالتخلص من الفائض في البول.
تتنوع المصادر الطبيعية للحصول على الفيتامين، وإليك المصادر الطبيعية:
- فيتامين أ: البيض ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والأسماك.
- فيتامين ب بأنواعه المختلفة: المكسرات، والفواكه كالموز والبرتقال.
- فيتامين سي: البرتقال، والفراولة، والبروكلي.
- فيتامين دال: اللحوم الحمراء، والبيض، والأسماك.
- فيتامين هـ: الزيوت النباتية مثل: الصويا والذرة، والمكسرات.
- فيتامين ك: الخضراوات الورقية الخضراء مثل: البروكلي والسبانخ، والحبوب الكاملة.
أهمية الفيتامينات وأعراض نقصها
يحتاج الجسم إلى الفيتامين في العديد من الوظائف الحيوية، كما يقوم كلٌ منها بوظيفة محددة في الجسم.
تختلف أعراض نقص الفيتامينات من نوع لآخر، وتتمثل أشهر الأعراض في:
- نقص فيتامين ب: الإرهاق والخمول والنسيان وخِدر في الأطراف.
- نقص فيتامين دال: تساقط الشعر والشعور بالخمول بشكل مستمر، وهشاشة العظام.
- فيتامين سي: ضعف المناعة وتكرار العدوى بالأمراض المختلفة.
- فيتامين ك: كثرة النزيف.
جدول الفيتامينات
تختلف الكمية التي يحتاجها الفرد يوميًا بحسب:
- العمر.
- الجنس.
- طبيعة الحياة اليومية.
- طبيعة الأكل المستخدم.
تتمثل الجرعة المقررة اليومية في:
| الفيتامين | الجرعة اليومية المقررة | الجرعة القصوى | |
| الرجال | النساء | ||
| فيتامين أ | 900 ميكروجرام = 3000 وحدة دولية | 700 ميكروجرام = 2333 وحدة دولية | 3000 ميكروجرام = 10000 وحدة دولية |
| فيتامين ب1 | 1.1 ميكروجرام | 1.2 ميكروجرام | |
| فيتامين ب2 | 1.1 ميكروجرام | 1.3 ميكروجرام | |
| فيتامين ب3 | 14 ملليجرام | 16 ملليجرام | 35 ملليجرام |
| فيتامين ب5 | 5 ملليجرام | 5 ملليجرام | |
| فيتامين ب6 | 1.3 ملليجرام | 1.3 ملليجرام | 100 ملليجرام |
| فيتامين ب7 | 30 ملليجرام | 30 ملليجرام | |
| حمض الفوليك (فيتامين ب9) | 400 ميكروجرام | 400 ميكروجرام | 1000 ميكروجرام |
| فيتامين ب12 | 2.4 ميكروجرام | 2.4 ميكروجرام | |
| فيتامين سي | 75 ملليجرام | 90 ملليجرام | 2000 ملليجرام |
| فيتامين دال | 15 ميكروجرام = 600 وحدة دولية | 15 ميكروجرام = 600 وحدة دولية | 100 ميكروجرام = 4000 وحدو دولية |
| فيتامين ك | 15 ملليجرام | 15 ملليجرام | 1000 ملليجرام |
| فيتامين هـ | 90 ميكروجرام | 120 ميكروجرام | |
الفيتامينات الممنوعة للحامل
قد يظن الكثيرين أن تناول الفيتامين هام جدًا خاصة أثناء الحمل، إلا أن ما قد يكون عكس المتوقع هو وجود الممنوع منها أثناء الحمل.
يُمنع تناول فيتامين أ بكميات كبيرة منه أثناء الحمل خاصة في الشهور الأولى، إذ قد يتسبب في حدوث التشوهات الجنينية والإجهاض.
الخلاصة
التقليل من الوجبات السريعة الضارة للجسم وتناول الأكل الصحي والخضراوات الطازجة لإمداد الجسم بالفيتامينات اللازمة للجسم.
لا يقوم الجسم بتصنيع الفيتامين، وعليه فيجب امداد الجسم به من الخارج. تختلف الجرعة المطلوبة للجسم باختلاف العمر والجنس، كما يُفضل الرجوع إلى الطبيب أو الصيدلي قبل الشروع بتناول أي فيتامين.
المصادر
